八段锦练习注意要点

八段锦是中国古代流传下来的一套气功功法，以八个精心编排的动作著称。它不仅能活动筋骨，长期坚持还能调理脏腑功能，改善整体的身心状态。 以肢体运动为主要特点的导引健身养生术它通过肢体运动强壮筋骨，疏通经络，调和气血，改善机体与脏腑功能 从而达到强身祛病的目的。其功法特点主要表现 为势正招圆、柔和缓慢、松紧结合、动静相兼、 神与形合、气寓其中。

八段锦练习可以改善身体循环，增强心肺功能，降低血压和血糖等指标，有助于预防和改善心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生和发展。 其次，八段锦练习可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的柔韧性和协调性。这对于改善身体姿态、预防肌肉骨骼疾病、缓解疲劳等方面都有很大的帮助。 此外，八段锦练习还可以促进身体的新陈代谢，加快身体的排毒代谢，改善睡眠质量，缓解压力和焦虑，提高身体免疫力等。（个人感觉有一定的静心作用）

一、起源与发展

八段锦是中国古代流传下来的一套经典健身功法，以其优美的动作和显著的养生效果深受喜爱。

💎 如何理解“八段锦”

“八段锦”这个名字本身就富有诗意：

• “锦”：意指这套动作如锦缎般优美、柔顺、连绵不断。
• “八段”：指功法由八节（段）不同动作编成。也有观点认为，“八”字蕴含了八卦的哲学思想，表示功法要素之间相互联系、循环运转。

🔄 近年复兴

近年来，八段锦迎来了新一轮的流行热潮，尤其受到年轻人的喜爱。这主要得益于它简单易学、不受场地限制的特点，恰好满足了现代人在繁忙生活中对低门槛、舒缓压力的健身需求。它从一项古老的养生术，正转变为一种符合现代健康理念的时尚生活方式。

二、招式及其主要功效

💡 招式与经络的对应关系

🌟 理解经络与动作的配合

八段锦动作与经络的配合体现了中医的整体观念。

• 动作引导气血：每个招式通过特定的肢体伸展、扭转、俯仰，定向地牵拉和刺激相关的经络路线，从而引导气血濡养相应的脏腑。例如，“两手托天理三焦”通过上半身的充分伸展，促进气机在上、中、下三焦的流通。
• 呼吸与意念的辅助：在熟练动作后，配合深、长、细、匀的呼吸（如起吸落呼），能进一步推动气机运行。同时，将意念轻轻放在动作和相应的身体部位上，能增强对经络和脏腑的调节作用。

💎 协同作用的整体效果

八段锦的八个招式是一个有机整体。从调理上焦心肺开始，到理顺中焦脾胃，再到固养下焦肾腰，最后通过颠震使全身气血调和，共同实现通经活络、协调脏腑、平衡阴阳的养生效果。

三、招式解析

健身气功八段锦完整版-带呼吸法口令版

不管练的是什么气功，首先要有基本认识：气功与肌肉运动不同，最忌讳的就是用力。 气功不是练力，而是练气。假如用力了，则与其宗旨背道而驰。最终的结果是多年一无所获。 八段锦练习一遍下来，应该是很舒服的，假如出现头晕、气喘、胸闷等等状况，都是用力过猛所致。 所谓用意不用力，说穿了没什么神秘之处：肌肉不发酸，发酸说明用力了,就这么简单。

第一式：两手拓天理三焦

这个动作的主要目的是将拉升脊柱。在两手往上拔升的时候，有两个地方需要注意：

第二式：左右开弓似射雕

其目的在于拉伸手臂内大筋，拉升脊柱，锻炼下肢。要注意：

第三式：调理脾胃须单举

这个动作意义在于两边的不对称拉伸，其目的在于拉伸手臂的大筋。

所以忌讳肩膀用力。肩膀要完全放松下来。向上的手臂，意在小臂，其用于引导手臂向上，而不是肩膀用力。向下的手臂，意在小臂，其用于引导手臂向下，肩膀放松。其中向上的手臂测极其容易肩膀用力，注意肩膀控制不要用力。动作正确则会拉动手臂内大筋，大筋发酸，而不是肩膀发酸。

最简单的要点就是感到肩膀发酸就停到这个位置不上去。说明身体还不能到达这个高度，可靠时间磨。

第四式：五劳七伤往后瞧

其目的还是拉伸手臂的大筋，以及拉伸脖子和脊柱。要点：

第五式：摇头摆尾去心火

目的是拉伸颈椎、腰椎.要点：

第六式：两手攀足固肾腰

这个动作就难了。其目的有好几个：

动作要点：

第七式：攒拳怒目增气力

这块没啥说的，要开胯，这个不会做不强求。同时要含胸拔背。

第八式：背后七颠百病消

这是一个引导性的放松动作，其目的是做一个全身再次拉伸动作。要点：

收工

这里可以用原有收工动作，也可以用气功的收工动作。要点：

练习时间推荐

练习时间最佳时间为早上5点到7点，下午4点到6点，晚上虽然也行，但并非最佳。环境个人感觉，室外的效果是室内的两倍。环境空气清新，无较大噪音即可。

四、呼吸法

（1）初学者一开始打顺即可，想要学会呼吸是要循序渐进的。在初级阶段以自然呼吸为主，强制配合可能会伤肺，先把动作打顺，自然呼吸，慢慢过渡。 （2）掌握动作后，采用腹式呼吸，同时舌抵上颚。腹式呼吸的方法是，呼气时腹肌收缩，腹部内凹;吸气时腹肌放松，腹部隆起。（可以把手放在肚子感受上，呼吸时如果是肚子一起一伏就是对的）

①鼻吸鼻呼，慢、细、柔。

②一般手从下向上时吸，放下时呼。

③一般手靠近身体时吸，伸出时呼。

④一般身体伸展时吸，弯曲时呼。

（3）细、匀、深、长的腹式呼吸是通过练习获取的，一开始做不到视频中那样很正常。如果单纯追求反而会心不静，神不安，气不顺，出现憋气现象。其实练八段锦的呼吸方法有点神奇，就是按你自己身体的想法去呼吸，不必看专家大师的说法，练了一段时间后你就会发现你的呼吸方法是对的。其实它起落的手部动作就是由自身呼吸自然带动的，因为身体会自己去适应发力调整到合适的呼吸。

（4）正确的呼吸有利于吸进清气，排出浊气，加强气体交换，畅通经络，打通血管的阻隔段，促进血液循环，提高锻炼效果。

五、心得总结

假如将八段锦练成了八段操，那就大可不必，完全可以练习其他项目，比如国家体育总局的体操项目或者干脆直接慢跑。如果不能体会到”气“的存在说明还完全没有作对动作。所谓”气感“，有几个方面，

关于效果期望

正统的气功绝不是靠时间堆的，最多两天必然有效果。而一些简单的身体不舒服，比如肚子胀气、头痛、眼睛疲劳等等，最多一两遍立马立竿见影。练习两遍下来，精神应该是更加好，尤其眼睛看东西更加亮，比如现在很多人（笔者也是）整天盯着电脑、手机看，眼睛总是干干的，但一两遍下来之后感觉完全不一样。

每日坚持，走路应该感觉更加轻松，简直就像飘一样。舒服了，明天还想来一遍，那就对了。不舒服，身体排斥，那就要纠错。

关于呼吸

呼吸是不用注意的，自然呼吸即可，练习时间久了自然而然就和动作相和。 呼吸这块不能找意过重，尤其不能瞎练，没有老师手把手教过的一定要自然呼吸。

关于含胸拔背

其实八段锦的图片是有神的。这里不要看头和胸部的位置关系好像很奇怪，其实这几张图突出一个意思： 不要挺胸。因为挺胸就意味不放松，气集中到头上下不来，长此以往会导致人比较烦躁。

含胸拔背这个名词虽然只有4个字，但涉及身体多个地方改变固有姿势。假如没有切身体会的话，可以采用简化方法：

关于开胯

关于膝盖弯曲程度

五、练习小贴士

• 循序渐进：如果是初学者或平时缺乏运动，不要急于求成。可以先熟练掌握单个动作，再逐步串联起来。动作节奏可以适当放慢，重点是感受身体的协调和呼吸的配合。
• 时间与环境：通常认为在清晨进行练习是比较好的选择，可以帮助唤醒身体机能。也可以选择在晚间睡前两小时练习，有助于放松身心。练习时应选择空气清新、安静的环境。
• 呼吸配合：刚开始学时，以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸与动作的完美配合。先把动作做标准，呼吸的配合是循序渐进的过程，以自身感觉舒服为宜。
• 重要注意事项：
  • 避免饭后练习：应在饭后至少半小时后再进行练习。
  • 注意练习状态：避免在过度饥饿、过饱或非常疲劳的情况下练习。
  • 练习后勿受凉：练习后身体微微出汗，不要立即洗澡、吹风，建议休息半小时至一小时后再洗澡。
  • 特殊人群注意：患有不明原因的急性脊柱损伤、严重的心脑血管疾病、严重骨质疏松或体质过于虚弱者，不宜练习。有慢性疾病（如高血压、冠心病）的患者，练习前最好咨询医生。

六、问题

1.关于练久了膝盖疼

在第二式左右开弓似射雕和第五式摇头摆尾去心火中有扎马步这个动作，和预备动作时，膝盖微微弯曲的动作，这两式的扎马步和预备动作中屈膝的动作，如果没有正确地、慢慢地练习扎马步的话会伤到膝盖。

一开始不要过度的追求扎马步扎的低，如果你的腿部力量不够，膝盖就会负重，容易损伤。所以在刚刚练这个动作的时候，要试一试扎马步扎到一个什么程度，才感到膝盖不负重，就在这个合适的高度去练，如果练了一会后感觉膝盖又开始负重了，可以再站起来一点，这其实是没关系的，如果站起来一点以后还是感觉膝盖负重，那么可以把脚尖向外张开45°再做，这也没有关系；

同样，预备动作中的屈膝动作，如果膝盖有负重感，可以站起来一点，或者直接站直，做这些动作一定要循序渐进。一定一定不要让膝盖负重，后面练久了，腿部力量增加了，再一点点地压低马步，当然压低的前提是膝盖不负重。